V vsakem izmed nas tiktaka ura. Ne tista na steni ali uri – ampak globoka, naravna, biološka ura, ki jo imenujemo cirkadiani ritem. To je notranji 24-urni cikel, ki vpliva na skoraj vse, kar se dogaja v našem telesu: od spanja in budnosti, do delovanja hormonov, prebave, telesne temperature, regeneracije in celo imunskega sistema.
Kaj sploh pomeni »cirkadiani«?
Beseda izhaja iz latinščine – circa diem pomeni »okoli dneva«. Gre torej za cikel, ki traja približno en dan – točneje okoli 24 ur. Telo sledi temu ritmu vsak dan, ne glede na koledar ali uro. Ključni zunanji dejavnik, ki ta ritem naravno usmerja, je svetloba – sončni vzhod in zahod.
Ta notranji ritem se je oblikoval v milijonih let sožitja z naravo. Z vzhodom sonca se telo prebuja, z njegovim zahodom pa se pripravi na počitek. Če ta ritem podpiramo, nam narava znotraj nas povrne z ravnovesjem, močjo, notranjo umirjenostjo in zdravjem.
Jutro – čas za budnost, gibanje, ustvarjanje
Ko nas prebuja svetloba, telo začne izločati kortizol – hormon budnosti, energije, osredotočenosti. Ta hormon ni »slab« ali »stresni«, kot ga včasih poimenujemo – v resnici je naš jutranji zaveznik, ki nas poživi in pripravi na dan.
Ob jutru se zbudijo tudi drugi hormoni:
- Kortizol, ki nas prebudi in aktivira,
- Adrenalin in noradrenalin, ki dvigneta srčni utrip in pripravita telo na gibanje,
- Inzulin, ki učinkovito uravnava presnovo prvega obroka,
- Testosteron (in deloma estrogen), ki vplivata na motivacijo, razpoloženje in spolnost.
Če vstajamo z naravno svetlobo in ne z zaslonom telefona, če si zjutraj vzamemo čas za gibanje, dihanje in tišino – telo prepozna, da je čas za aktivnost. Tako dan steče bolj naravno, z več jasnosti in notranje moči.
Večer – čas za umiritev, spuščanje, regeneracijo
Ko sonce zaide, se začenja druga polovica naravnega ritma. Svetloba pojenja in telo preklopi v parasimpatični način delovanja – umirjanje.
Začne se izločanje melatonina, hormona noči in počitka. Telo zniža temperaturo, srčni utrip se umiri, prebava se upočasni, možgani se pripravljajo na razstrupljanje in obnovo.
Če večer preživimo brez zaslonov, v miru, z blagim pogovorom, toplo kopeljo ali branjem, podpremo to preklapljanje in telo lahko vstopi v globok, obnovitveni spanec.
Cirkadiani ritem in Nobelova nagrada
Leta 2017 je bila Nobelova nagrada za fiziologijo ali medicino podeljena Jeffreyu C. Hallu, Michaelu Rosbashu in Michaelu W. Youngu prav za odkritja na področju molekularnih mehanizmov cirkadianega ritma.
Z njihovimi raziskavami je postalo znanstveno jasno, da vsaka naša celica vsebuje notranji časovnik – genetsko pogojen ritem, ki usklajuje našo biologijo z dnevom in nočjo.
To priznanje pomeni, da cirkadiani ritem ni več stvar alternativnega pogleda, temveč dokazana in priznana znanstvena resnica, ki ima neposreden vpliv na naše zdravje, dolgoživost in počutje.
Kako se v vsakdanjem življenju uglasiti z naravnim ritmom?
Tu ni potrebe po popolnosti. Dovolj je, da zavestno usmerimo nekaj vsakdanjih navad:
Zjutraj:
- Vstani s svetlobo, s petelini – če je le možno brez alarma. Če je zima, prižgi toplo, naravno svetlobo.
- Pojdi na zrak – jutranja svetloba je najmočnejši signal za notranjo uro.
- Zajtrkuj v miru, ne v hitenju – podpri inzulin in prebavo.
- Gibaj se že dopoldne – telo je takrat najbolj odzivno na telesno aktivnost.
Zvečer:
- Zmanjšaj umetno svetlobo po 20. uri, zlasti modro svetlobo zaslonov.
- V posteljo zgodaj, najkasneje do 22. ure
- Večerjaj zgodaj, vsaj dve do tri ure pred spanjem.
- Uvedi večerne rituale umirjanja – kopel, joga, meditacija, tišina.
- Ugasni dan z nežnostjo – tudi miselno. Spusti skrbi, poveži se s hvaležnostjo.
Kaj se zgodi, ko ta ritem prezremo?
Cirkadiani ritem ni nekaj, kar si lahko »privoščimo ali ne«. Je nekaj, kar naše telo že ima – vprašanje je le, ali ga podpiramo ali motimo.
Če ga dolgoročno zanemarjamo, pride do:
težav s težo in prebavo.
motenj spanja,
izčrpanosti kljub spanju,
hormonskega neravnovesja (npr. kortizol, inzulin, ščitnica),
povečane dovzetnosti za vnetja in kronične bolezni,
čustvene nestabilnosti (tesnoba, razdražljivost, depresija),
Vpliv izmenskega in nočnega dela na notranji ritem
Velik izziv današnjega časa predstavlja delo v izmenah in nočno delo. To ni usklajeno z naravnim cirkadianim ritmom in lahko dolgoročno vpliva na zdravje.
Raziskave kažejo:
- Povečano tveganje za kronične bolezni – bolezni srca, sladkorna bolezen, rak.
- Hormonsko neravnovesje – zaradi nenehnega izločanja kortizola v napačnih urah in pomanjkanja melatonina.
- Motnje spanja in duševnega zdravja – večje tveganje za tesnobo, depresijo, utrujenost.
- Oslabljen imunski sistem – telo ponoči ne more opraviti vseh regenerativnih funkcij.
Še posebej izpostavljene so medicinske sestre in drugi, ki dolga leta delajo v večizmenskem ali nočnem ritmu. Nekatere države, kot je Danska, so že priznale povezavo med dolgotrajnim nočnim delom in rakom dojk.
Zato je pomembno, da se tudi, če smo izpostavljeni nerednemu ritmu, zavestno trudimo ujeti drobce naravnega ritma – jutranjo svetlobo, redne obroke, miren večer brez zaslonov in kakovosten spanec, kadar je le možno.
Življenje v sozvočju z naravo
Cirkadiani ritem ni obveza. Je modrost, ki nam je bila dana brez učbenika. V njem ni »prav« ali »narobe«, ampak tok, ki nas nežno vodi. Ko ga prepoznamo, se začnejo stvari v življenju postavljati na svoje mesto.
Vabi nas k spremembi ritma, ne k drastični spremembi življenja. Vabi nas nazaj v prisotnost – jutru, telesu, občutkom, svetlobi in temi.
In če si želiš vstopiti v dan z več zavestnosti, lahkotnosti in notranje jasnosti, te vabim, da se pridružiš jutranjemu izzivu Najlepša so jutra.
Skupaj bomo skozi 21 dni pozdravljali dan z namero, z naravno svetlobo in s hvaležnostjo za to, da se zbudimo – ne le v dan, ampak vase in v življenje.
Naj tudi tvoja notranja ura tiktaka v svojem najlepšem ritmu.
