Verjetno se sprašujete, ali je to sploh mogoče. Se sprašujete, kako bi bilo, če bi lahko shujšali brez občutka lakote, brez štetja kalorij in brez odrekanja polnemu krožniku?
Predstavljajte si način prehranjevanja, kjer lahko jeste, ko začutite lakoto, se nasitite in kljub temu postopoma izgubljate odvečno težo ali ohranjate obstoječo zdravo težo.
Znanost potrjuje, da je to mogoče – s pravilno izbiro živil. Ključ do uspešnega uravnavanja telesne teže brez stradanja je izbiranje hrane Z NIZKO KALORIČNO GOSTOTO in VISOKO HRANILNO VREDNOSTJO.
V razvitem svetu smo danes rojeni v okolje, kjer prevladuje hrana, ki redi, škoduje zdravju in povzroča civilizacijske bolezni. Naš moderni prehranski sistem temelji na mesu, mesnih izdelkih, mleku, mlečnih izdelkih ter predelani, procesirani in visoko kalorični hrani, pekovskih izdelkih, sladkih in energijskih pijačah, alkoholu. Vse to vsebuje malo vlaknin in esencialnih hranil, ima nizko hranilno vrednost, kar vodi v epidemijo debelosti in presnovnih motenj.
Debelost – več kot le odvečna teža
Tudi debelost je bolezen. Je zdravstveni problem, ki povečuje tveganje za številne kronične bolezni.
Debelost povečuje tveganje za:
- Sladkorno bolezen tipa 2 – zaradi motene presnove inzulina in previsokega vnosa kalorij.
- Srčno-žilne bolezni – povečana telesna teža vodi v povišan krvni tlak, zvišan holesterol in srčne bolezni.
- Rak – debelost je povezana s povečanim tveganjem za raka debelega črevesa, dojke in drugih organov.
- Hormonske motnje – presežek maščobnega tkiva vpliva na hormonsko ravnovesje in lahko povzroča vnetja v telesu.
- Težave s sklepi – dodatna telesna teža obremenjuje sklepe, kar lahko vodi v artritis in bolečine v kosteh.
Debelost in njene posledice lahko preprečimo, če zamenjamo hrano, ki redi, s hrano, ki nasiti, podpira presnovo in telesu omogoča, da se vrne v svoje naravno stanje – v stanje vitkosti, zdravja in dobrega počutja, kot nam je namenjeno.
Hrana, ki podpira zdravo telesno težo, je hkrati tudi hrana, ki izboljša presnovni sindrom in zmanjša tveganje za civilizacijske bolezni, kot so rak, sladkorna bolezen, visok krvni tlak, infarkti, kapi, srčno-žilne bolezni in avtoimune bolezni.
Ključ je v zamenjavi, nadomestitvi hrane, ki redi, s hrano, ki nasiti, podpira presnovo in telesu omogoča, da se vrne v svoje naravno stanje – v stanje vitkosti, zdravja in dobrega počutja, ki nam je bilo namenjeno.
V svetu diet nas pogosto učijo, da moramo jesti manj in se omejevati, če želimo izgubiti kilograme. A tak pristop dolgoročno ne deluje, saj vodi v občutek prikrajšanosti, upočasnjeno presnovo in povečano željo po hrani. Običajno se teža po takšnih dietah poveča.
Debelost je izziv, ki ga je dobro rešiti. S prehodom na naravno, polnovredno prehrano lahko telo povrnemo v stanje zdrave telesne teže, ravnovesja, zdravja, vitkosti in vitalnosti, ki nam ga je namenila narava brez odrekanja, preprosto z nadomestitvijo ene vrste živil z drugimi.
Za boljše razumevanje poglejmo podrobneje kaj je kalorična gostota in kako poteka presnova hranil.
Kaj je kalorična gostota?
Kalorična gostota pove, koliko kalorij vsebuje gram živila – živila z nizko kalorično gostoto (npr. zelenjava, sadje, stročnice, polnovredna žita) imajo večji volumen in manj kalorij, medtem ko imajo živila z visoko kalorično gostoto (npr. olja, maslo, sir, meso, predelano meso) manjši volumen in več kalorij. Največjo kalorično gostoto imajo maščobna živila, saj maščobe vsebujejo 9 kcal na gram, medtem ko beljakovine in ogljikovi hidrati vsebujejo le 4 kcal na gram.
KAKO POTEKA PRESNOVA HRANIL
Maščoba, ki jo zaužijemo, se v telesu skoraj vedno shrani kot telesna maščoba, saj je to najbolj racionalen proces za organizem. Medtem ko pa se vsi polnovredni in tudi procesirani ogljikovi hidrati potrošijo za energijo, razen če jih zaužijemo v prekomernih količinah, takrat se procesirani ogljikovih hidratov odložijo v maščobno zalogo.
Glede na to, da beljakovine živalskega izvora vsebujejo mnogo več maščob kot rastlinska hrana, se pri uživanju te hrane maščobe v organizmu mnogo bolj kopičijo v maščobnih zalogah.
ŽIVILA, KI REDIJO- HRANA Z VISOKO KALORIČNO GOSTOTO IN NIZKO HRANILNO VREDNOSTJO
Kaj imajo skupnega ta živila?
- Visoko vsebnost maščob
- Pogosto kombinacijo maščob, sladkorja in soli
- Nizko vsebnost vlaknin
Zakaj nas živila z visoko kalorično gostoto redijo?
Hrana, ki vsebuje veliko kalorij na majhno količino, pogosto vodi v presežek energije in posledično v povečanje telesne mase. Takšna živila so običajno bogata z maščobami, sladkorjem in soljo ter imajo malo vlaknin, kar vpliva na naš apetit in sitost. Razlogi, zakaj živila z visoko kalorično gostoto prispevajo k pridobivanju telesne teže, so naslednji:
1) Maščobe so najbolj kalorično bogato hranilo
Maščobe vsebujejo 9 kcal na gram, medtem ko beljakovine in ogljikovi hidrati vsebujejo le 4 kcal na gram. Zaradi tega so živila, ki vsebujejo veliko maščob – kot so govedina, maslo, olje, sir – energijsko zelo gosta in lahko hitro povzročijo presežek kalorij, če jih uživamo brez omejitev. In te kalorije se odlagajo neposredno v maščobne zaloge.
2) Predelana hrana pogosto vsebuje kombinacijo maščob, sladkorja in soli
Kombinacija maščob, sladkorja in soli močno stimulira možgane, povečuje apetit in zmanjšuje občutek sitosti. Sladkarije, ocvrta hrana, prigrizki in industrijsko predelani izdelki so oblikovani tako, da so izjemno okusni, a hkrati ne zagotavljajo dolgotrajne sitosti, kar pogosto vodi v prenajedanje in kalorični presežek.Ta kombinacija aktivira možganske centre za nagrajevanje in povzroča močno željo po večji količini hrane. Spodbuja izločanje dopamina, nevrotransmiterja, ki povzroča občutek ugodja in zadovoljstva. Ta nagrajevalni sistem deluje podobno kot pri odvisnosti, saj možgani zaznajo takšno hrano kot izjemno prijetno in jo želijo vedno znova.
3) Pomanjkanje vlaknin pomeni, da smo manj siti
Vlaknine povečajo volumen hrane brez dodatnih kalorij ter upočasnijo prebavo, kar podaljša občutek sitosti. Hrana z visoko kalorično gostoto, kot so meso, sir, olje in predelani izdelki, pogosto ne vsebuje vlaknin, zato je veliko lažje pojesti večjo količino, ne da bi se hitro počutili siti.
4) Kalorično gosta hrana pogosto nima dovolj mikrohranil
Telo potrebuje vitamine, minerale in druge hranilne snovi za pravilno delovanje. Če jih ne dobi, lahko sproži večji apetit in hrepenenje po hrani, da bi nadomestilo pomanjkanje. Ocvrta hrana, pecivo, mastni siri, mesni izdelki in drugi energijsko bogati, a hranilno revni izdelki vsebujejo veliko praznih kalorij in lahko povzročijo nenadzorovan vnos hrane.
ŽIVILA, KI NE REDIJO – HRANA Z NIZKO KALORIČNO GOSTOTO IN VISOKO HRANILNO VREDNOSTJO
Ta živila so naravno nizkokalorična, vsebujejo veliko vode in vlaknin ter zagotavljajo vse potrebne hranilne snovi.
Zakaj ta živila NE redijo in jih lahko jemo v večjih količinah, ne da bi pridobili odvečne kilograme?
Ker imajo nizko kalorično gostoto, veliko vlaknin in so bogati s hranili, kar pomeni, da nas nasitijo brez, da bi vnesli preveč kalorij.
1) Nizka kalorična gostota → Lahko pojemo več, a zaužijemo manj kalorij
Živila z nizko kalorično gostoto, kot so zelenjava, sadje, stročnice in polnovredna žita, vsebujejo veliko vode in vlaknin, kar poveča njihov volumen brez velike količine kalorij. To pomeni, da jih lahko pojemo več, ne da bi presegli dnevne energijske potrebe.
2) Velika vsebnost vlaknin → Počasen dvig krvnega sladkorja, dolgotrajna sitost
Vlaknine upočasnijo prebavo in zagotavljajo dolgotrajno sitost, kar pomaga preprečiti nenadzorovano hrepenenje po hrani. Poleg tega uravnavajo krvni sladkor, saj preprečujejo nenadne dvige in padce, ki bi lahko povzročili lakoto in prenajedanje.
3) Bogata s hranili → Zadostijo potrebam telesa, zato ni potrebe po prenajedanju
Hrana, ki je polna vitaminov, mineralov in antioksidantov, pomaga telesu dobiti vse potrebne snovi za optimalno delovanje. Ko telo dobi, kar potrebuje, se zmanjša potreba po dodatni hrani, saj ne iščemo več hranil skozi nepotrebne prigrizke in prenajedanje.
Katere vrste živil NE redijo?
✔ Zelenjava (solate, brokoli, paprika, špinača, korenje …)
✔ Sadje (jabolka, jagodičevje, agrumi, lubenica …)
✔ Stročnice (fižol, leča, čičerika …)
✔ Polnovredna žita (oves, kvinoja, rjavi riž …)
✔ Zdrave beljakovine (stročnice, tofu, tempeh …)
Katere vrste živil redijo?
❌ Meso in predelano meso (klobase, hrenovke, slanina, salame …)
❌ Mlečni izdelki (sir, smetana, maslo …)
❌ Procesirana hrana (čips, piškoti, sladkarije, hitra hrana …)
❌ Sladke pijače (gazirane pijače, sokovi z dodanim sladkorjem, energijske pijače …)
❌ Belo pecivo in rafinirana žita (beli kruh, testenine iz bele moke, beli riž …)
❌ Ocvrta hrana (pomfrit, ocvrto meso, krofi, cvrtje …)
❌ Olja in maščobe v presežku (margarina, rafinirana rastlinska olja, majoneza
Kako vključiti več nizkokaloričnih živil z visoko hranilno vrednostjo v prehrano?
✔ Začnite obrok z zelenjavo ali solato – tako boste prej siti.
✔ Dodajte več vlaknin v obroke z stročnicami in polnovrednimi žiti.
✔ Prigriznite sadje ali zelenjavne palčke namesto visoko kaloričnih prigrizkov.
✔ Pijte dovolj vode – pogosto zamenjujemo žejo za lakoto.
Z izbiro živil, ki nasitijo brez presežka kalorij, lahko lažje ohranjamo zdravo telesno težo in hkrati skrbimo za svoje splošno zdravje.
Glavno pravilo: Če želite naravno in trajnostno hujšati, izbirajte živila z nizko kalorično gostoto in visoko hranilno vrednostjo – to pomeni polnovredno rastlinsko hrano in manj predelanih mastnih živil.
Najboljša strategija za doseganje in ohranjanje zdrave telesne teže je uživanje polnovrednih rastlinskih živil, ki so bogata z vlakninami. Takšna prehrana podpira zdravo presnovo, dolgotrajno sitost in stabilno telesno težo, hkrati pa naravno zmanjšuje tveganje za prenajedanje.
Z izogibanjem živalskim izdelkom in procesirani hrani ter prehodom na polnovredno rastlinsko prehrano lahko občutno zmanjšamo tveganje za srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen, visok krvni tlak in debelost. Obenem podpiramo trajnostno in etično prehranjevanje, ki koristi tako našemu zdravju kot okolju.
Z naravno, polnovredno prehrano lahko enostavno izgubimo odvečne kilograme, izboljšamo zdravje in se odlično počutimo – brez odrekanja, brez lakote in brez štetja kalorij.
