Vnetje: Kdaj je koristno in kdaj škodljivo?
Se sprašujete, kako lahko s prehrano zmanjšate vnetja v telesu in s tem podprete svoje zdravje? V tem blogu sem se poglobila v prehranski indeks vnetij (DII) in raziskala, kako lahko prava izbira hrane (protivnetna hrana) prispeva k temu, da smo bolj zdravi, vitalni in zadovoljni.
Spoznali boste:
- Kako ločimo med koristnimi in škodljivimi vnetji v telesu.
- Katera živila spodbujajo vnetja (vnetna prehrana) in katera ga zavirajo (protivnetna prehrana).
- Zakaj je protivnetna prehrana ključna za dolgo in zdravo življenje.
Akutno vnetje: Koristen obrambni mehanizem
Vnetje je naravni odziv telesa, ko se sooči s poškodbo ali okužbo. Akutno vnetje nastopi hitro in je običajno kratkotrajno. Pomaga telesu, da odpravi škodljive dejavnike, pospeši proces celjenja in prepreči širjenje okužbe.
Naj navedem nekaj primerov akutnega vnetja:
- Oteklina okoli rane: Oteklina ščiti poškodovano območje in omogoča regeneracijo tkiv.
- Zvišana telesna temperatura: Telo s povišano temperaturo uničuje viruse in bakterije ter nas prisili, da počivamo.
- Bolečina pri okužbah: Bolečina opozarja, da upočasnimo in mirujemo, kar omogoča telesu, da se osredotoči na zdravljenje.
Ko se telo pozdravi, akutno vnetje mine in omogoči normalno delovanje organizma.
Kronično vnetje: Tiha grožnja zdravju
Kronično vnetje pa se bistveno razlikuje od vnetja, ki zdravi in celi. Gre za dolgotrajno, nizko intenzivno vnetje, ki lahko traja mesece ali leta. Namesto da bi ščitilo telo, lahko dolgotrajno vnetje postane škodljivo in povzroči trajne poškodbe tkiv in organov.
Pogosti vzroki kroničnega vnetja so:
- Nezdrav življenjski slog: Dolgotrajno uživanje nezdravih živil, alkohola in kajenje.
- Avtoimune bolezni: Telo napačno napade lastna tkiva.
- Stres in pomanjkanje spanja: Kronični stres in premalo počitka dodatno obremenjujeta telo.
Dolgotrajno kronično vnetje je povezano z resnimi boleznimi, kot so srčno-žilne bolezni, diabetes, rak, avtoimune bolezni ter duševne motnje, kot je depresija.
Zakaj pride do kroničnega vnetja?
Eden ključnih dejavnikov je prehrana, ki je lahko vnetna ali protivnetna. Živila, bogata z živalskimi nasičenimi maščobami, sladkorjem in transmaščobami, prispevajo k povečanju vnetja (vnetna prehrana). Poleg tega nezdrav življenjski slog, stres in premalo spanca dodatno povečajo tveganje za kronično vnetje.
Nasprotno pa protivnetna prehrana, bogata s polnovrednimi rastlinskimi živili, pomaga zmanjšati vnetje in s tem preprečuje razvoj bolezni.
Ugotovitve dr. Deana Ornisha
Dr. Dean Ornish je pionir na področju raziskav, ki preučujejo vpliv rastlinske prehrane na zdravje srca in zmanjšanje kroničnih vnetij. Njegove raziskave so pokazale, da lahko celostna sprememba življenjskega sloga, ki vključuje rastlinsko prehrano, redno telesno aktivnost in obvladovanje stresa, bistveno zmanjša vnetne markerje v telesu, kot je C-reaktivni protein (CRP). Poleg zmanjšanja vnetja je dokazal, da rastlinska prehrana lahko prispeva tudi k zmanjšanju tveganja za srčno-žilne bolezni in celo obrne napredovanje nekaterih kroničnih bolezni.
Prehranski indeks vnetij (DII-Dietary Inflammatory Index): Kaže na vpliv prehrane na vnetne procese
Prehranski indeks vnetij (DII) je rezultat dolgoletnih raziskav, ki ocenjujejo vpliv različnih prehranskih komponent na vnetne procese v telesu. Z DII lahko ocenimo, ali določeno živilo spodbuja ali zavira vnetje.
Živila z visokim DII (Dietary Inflammatory Index-vnetna prehrana), ki povečujejo vnetje:
- Meso in predelani mesni izdelki, mleko in predelani mlečni izdelki.
- Rafinirani ogljikovi hidrati (npr. beli kruh, sladkarije, pekovski izdelki).
- Predelana živila bogata s sladkorjem in transmaščobami.
- Alkohol
Živila z nizkim DII, ki zmanjšujejo vnetje (protivnetna prehrana), vključujejo:
- Polnozrnata živila (oves, kvinoja, proso, ajda, čičerika, leča, fižol).
- Zelenjava in sadje (predvsem listnata zelenjava in jagodičevje).
- Protivnetne začimbe, kot so ingver, kurkuma in česen.
Kako zmanjšati vnetje?
Za zmanjšanje vnetja izbirajte več polnovrednih rastlinskih živil, kot so:
- Zelenjava: Še posebej temnolistnata zelenjava, kot so špinača, brokoli in kodrolistnik.
- Sadje: Jagodičevje, in vso ostalo sadje; pomaranče, grozdje in jabolka.
- Polnozrnata žita: Oves, kvinoja, rjavi riž.
- Oreščki in semena
- Stročnice: Fižol, leča, čičerika.
- Začimbe: Kurkuma, ingver in česen.
Izogibajte se živilom, kot so meso, predelani mesni izdelki, mleko, mlečni izdelki, rafinirani, procesirani, nepolnovredni ogljikovi hidrati in ostala predelana živila, ki povečujejo vnetje.
Ali se je treba izogibati škrobni zelenjavi?
Škrobna zelenjava, kot so krompir, koruza in sladki krompir, je pogosto neupravičeno na slabem glasu. Vendar je polna koristnih hranil in vlaknin, ki podpirajo zdravo črevesje in uravnavajo krvni sladkor. Težave se pojavijo samo, če so škrobna živila močno predela/procesirana – primer pomfri krompirček in drugi izdelki, bogati z nasičenimi maščobami in sladkorji.
Zaključek: Protivnetna prehrana je ključ do boljšega zdravja
Prehranski indeks vnetij (DII) je dragoceno orodje, ki nam pomaga razumeti vpliv prehrane na vnetje in zdravje. Protivnetna prehrana, bogata s polnovrednimi rastlinskimi živili, je eden najmočnejših načinov za zmanjšanje tveganja za kronične bolezni in izboljšanje splošnega zdravja.
Z vsakim obrokom imate priložnost podpreti svoje zdravje. Izbirajte živila, ki zmanjšujejo vnetje in prispevajo k vitalnosti in zdravju.
Za več o temi zdrave prehrane in detoksa lahko preberete v ostalih http://člankih
Viri: Calder, P. C., & Ahluwalia, N. (2011). Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. The British Journal of Nutrition, 106(S3), S5-S78. DOI:10.1017/S0007114511005460 Giugliano, D., et al. (2006).
The effects of diet on inflammation: emphasis on the metabolic syndrome. Journal of the American College of Cardiology, 48(4), 677-685. DOI:10.1016/j.jacc.2006.03.052
Ornish, D., et al. (1998). Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA, 280(23), 2001-2007. 🔗 DOI:10.1001/jama.280.23.2001
