Lajšanje simptomov menopavze na naraven način

Menopavza je naravni del življenjskega cikla ženske, vendar se mnoge soočajo s številnimi neprijetnimi simptomi, kot so vročinski oblivi, nočno potenje, nihanje razpoloženja, depresije, težave s spanjem, zmanjšana energija, suhost kože in celo povečano tveganje za osteoporozo ter srčno-žilne bolezni. Čeprav je to neizogiben prehod v življenju vseh nas žensk, obstajajo načini, kako si lahko olajšamo pot skozi menopavzo, načini, kako zmanjšamo, ublažimo ali popolnoma izničimo njene simptome.

Prehrana, tudi pijače so hrana, igra tudi v obdobju menopavze ključno vlogo. Med najučinkovitejšimi pristopi za lajšanje simptomov menopavze je polnovredna -neprocesirana – rastlinska prehrana, ki temelji na uživanju čimveč presne hrane, občasnem postenju in zdravem življenjskem slogu.

Kako polnovredna rastlinska prehrana pomaga pri menopavzi?

Polnovredna rastlinska prehrana temelji na uživanju nepredelanih ali minimalno predelanih rastlinskih živil, kot so sadje, zelenjava, polnovredna žita, stročnice, oreščki in semena. Ta živila so bogata s hranili, ki lahko pozitivno vplivajo na različne vidike zdravja žensk v menopavzi.

1. Fitoestrogeni – naravna podpora hormonskega ravnovesja: Fitoestrogeni so naravne spojine, ki jih najdemo v rastlinah, kot laneno seme in stročnice. Delujejo podobno kot estrogeni v telesu, saj se lahko vežejo na estrogenske receptorje in pomagajo ublažiti simptome, ki se pojavijo zaradi padca ravni estrogena med menopavzo. Študije kažejo, da so ženske, ki redno uživajo živila bogata s fitoestrogeni, manj izpostavljene vročinskim oblivom in nočnemu potenju.
2. Uživanje surove hrane – več vitalnosti in manj simptomov: Surova, toplotno neobdelana hrana, kot so sveže sadje, zelenjava, oreščki in semena, vsebuje encime, vitamine in minerale, ki so ključni za dobro počutje. Uživanje surove hrane lahko pomaga izboljšati prebavo, dvigniti raven energije in zmanjšati občutek utrujenosti, ki pogosto spremlja menopavzo. Poleg tega lahko surova hrana pomaga pri razstrupljanju telesa, kar lahko dodatno olajša mnoge simptome menopavze.
3. Podpora zdravju srca in kosti: Med menopavzo se povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni in izgubo kostne mase. Rastlinska prehrana, ki je bogata z vlakninami, zdravimi maščobami (npr. omega-3 iz oreščkov in semen), vitamini (kot sta vitamin K in C) in minerali (kot sta kalcij in magnezij), podpira zdravje srca in kosti. Živila, kot so temno listnata zelenjava, oreščki, semena, fižol in polnozrnata žita, lahko pomagajo ohranjati gostoto kosti in zmanjšati tveganje za srčne bolezni.
4. Zmanjšanje vnetij in podpora duševnemu zdravju: Rastlinska prehrana je bogata z antioksidanti in fitokemikalijami, ki zmanjšujejo vnetja v telesu. Zmanjšano vnetje lahko pomaga omiliti številne simptome menopavze, vključno z bolečinami v sklepih, razdražljivostjo in težavami s spanjem. Prav tako je bogata s hranili, ki podpirajo delovanje možganov, kot so folati in omega-3 maščobne kisline, kar lahko pomaga pri obvladovanju nihanj razpoloženja in zmanjšanju tveganja za depresijo.
5. Uravnavanje telesne teže in presnove: V menopavzi mnoge ženske opazijo povečanje telesne teže, zlasti okoli pasu. Polnovredna rastlinska prehrana, bogata z vlakninami in kompletnimi ogljikovimi hidrati, pomaga pri občutku sitosti in uravnavanju krvnega sladkorja, kar zmanjšuje hrepenenje po nezdravih prigrizkih in preprečuje nabiranje odvečnih kilogramov. Prav tako pospešuje presnovo in spodbuja uravnoteženje hormonov, kar pripomore k bolj stabilni telesni teži.
6. Podpora zdravemu spancu: Nekatere rastlinske sestavine, kot so magnezij (najdemo ga v temno listnati zelenjavi, oreščkih in semenih) in triptofan (najdemo ga v stročnicah in polnovrednih žitih), lahko pomagajo izboljšati kakovost spanja. Te sestavine pomagajo pri sprostitvi mišic, proizvodnji melatonina (hormona spanja) in izboljšanju kakovosti nočnega počitka, kar je lahko zelo koristno za ženske, ki se soočajo z nespečnostjo ali prekinitvami spanja zaradi menopavze.
7. Občasno postenje – naravni obnovitveni proces: Občasno postenje, enkrat ali dvakrat letno, je lahko zelo koristno za ženske v menopavzi. Postenje omogoča telesu, da se razstrupi, počiva in obnovi. Lahko pomaga pri uravnavanju hormonov, izboljšanju presnove, zmanjšanju vnetij in podpiranju delovanja imunskega sistema. Mnoge ženske poročajo o izboljšanem počutju, večji energiji in zmanjšanju simptomov menopavze po obdobjih postenja.
8. Zadosten vnos vode in redno gibanje: Pomembno je, da v menopavzi pijemo dovolj vode, saj hidracija podpira vse telesne funkcije, vključno s presnovo, prebavo in uravnavanjem telesne temperature. Redno gibanje, kot so hoja, joga, plavanje ali druge oblike vadbe, pa pomaga vzdrževati telesno težo, krepi kosti in mišice ter izboljšuje razpoloženje.
9. Izogibanje procesirani hrani, sladkim pijačam, kavi, alkoholu: Za lajšanje simptomov menopavze je priporočljivo izogibati se pekovskim izdelkom, sladicam, procesirani in predelani hrani, vključno z mlekom, mlečnimi izdelki, mesom, mesnimi izdelki, kavo in alkoholom. Kava in alkohol povečujeta raven stresa in neugodno vplivata na spolne hormone, ki so med menopavzo že tako neuravnovešeni. Kofein in alkohol lahko povečata vročinske oblive, nihanja razpoloženja ter motita kakovost spanja, kar še dodatno poslabša simptome menopavze.

Praktični nasveti za vključitev polnovredne rastlinske prehrane

1. Povečajte vnos stročnic: Fižol, leča, čičerika so odlični viri fitoestrogenov in beljakovin. Dodajte jih v juhe, solate ali pripravite okusne jedi in namaze. Na naših kuharskih delavnicah, se stročnicam prav posebej posvetimo.
2. Uživajte več oreščkov in semen: Laneno seme, chia semena in sezamova semena so bogata s fitoestrogeni in omega-3 maščobnimi kislinami. Dodajte jih v svoje jutranje smutije, ovsene kosmiče ali solate.
3. Izbirajte polnovredna žita: Polnozrnati riž, proso, kvinoja, oves in ajda so odlični viri vlaknin, vitaminov in mineralov. Zamenjajte rafinirana žita z njihovimi polnovrednimi različicami.
4. Vključite zeleno listnato zelenjavo: Špinača, ohrovt, blitva in rukola so bogati z vitamini in minerali, ki podpirajo zdravje kosti in delovanje možganov.
5. Vključite surova živila v vsakodnevno prehrano: Dodajte več svežega sadja, zelenjave, oreščkov in semen v svojo prehrano, da ohranite hranila in encime, ki podpirajo splošno zdravje in počutje.
6. Razmislite o občasnem postenju: V svojo letno rutino vnesite nekajdnevno postenje s svežimi sadnimi in zelenjavnimi sokovi, zelenjavnimi prevretki in čistilnimi čaji
7. Pijte dovolj vode in se redno gibajte: Zagotovite si vsakodnevno hidracijo in vključite redno vadbo v svojo rutino.

Menopavza ne pomeni nujno obdobja neugodja in težav. S premišljeno izbiro živil, vključitvijo surove hrane, občasnim postom, rednim gibanjem, zadostno hidracijo in izogibanjem procesirani hrani, sladkim pijačam, kavi in alkoholu lahko zmanjšamo številne simptome menopavze in podpiramo svoje splošno zdravje in dobro počutje. S tem ne samo, da sledimo naravnim zakonom, ki nas povezujejo z okoljem, temveč tudi krepimo svoje telo in duha, kar omogoča lažji prehod skozi to naravno obdobje življenja.

Izberimo hrano, ki podpira življenje in nas napolnjuje z energijo, vitalnostjo in zdravjem v vseh življenjskih obdobjih.